秋日享美食 歡慶中秋不踩雷
文／黃丹妮（臺北榮總營養師）
圖／本刊編輯部
中秋佳節將至，家家戶戶傳來陣陣烤肉香，街頭巷尾的麵包店與糕餅店裡，更擺滿了誘人的蛋黃酥與月餅。如何在歡度節慶、享用美食的同時，吃得安心、健康又不發胖呢？本刊特別為大家整理了中秋飲食與秋季養生寶典，讓大家在這個團圓的季節裡，身心都充滿溫暖與活力！
提防高熱量與隱形致癌物
中秋美食總令人垂涎三尺，但若毫無克制，幾天下來累積的熱量與身體負擔相當驚人。
一、月餅的熱量炸彈與油脂陷阱
月餅看似小巧，熱量卻不容小覷。不論是傳統的廣式月餅、酥皮類的蛋黃酥，或是甜滋滋的冰淇淋月餅，製造過程多半加入大量大豆油、豬油與精製糖。以一個標準大小的廣式雙黃蓮蓉月餅為例，相當於吃下一整個便當或三碗白飯的熱量；即便是一個小小的蛋黃酥，也有將近一碗飯的熱量。如果隨手把月餅當成正餐間的零食，一個中秋假期累積下來的熱量極為可觀。
二、烤肉高溫產生致癌物質
烤肉陣陣飄香的風味，是來自食材在高溫加熱下產生的化學反應。食物若經不完全燃燒或高溫裂解，會產生「多環芳香族碳氫化合物」，這類物質具有致癌風險，且生成量會隨著燒焦程度而增加。因此，烤肉時一定要特別注意「避免烤焦」。
享美食顧健康的實用妙招
想品嘗美食又不想增加身體負擔，關鍵在於「份量選擇」與「烹調技巧」的改變。
一、月餅聰明切分，無負擔品嘗
◆切塊分食： 將一個月餅切成四等份或八等份，與家人朋友一同分享口感與美味，既能嘗鮮又不會過量。
◆替代正餐澱粉：若預計當天會吃月餅，正餐的米飯、麵條等澱粉量要適量減少，以維持一日總熱量平衡。
二、安心烤肉大原則
為了讓大家吃得安心，衛福部食品藥物管理署曾針對市售烤肉器材（如鋁盤、烤肉網、烤肉盤、烤肉墊等）進行檢測，確認燒烤過程中不會有重金屬轉移至食材，民眾可以放心使用。另外也請大家掌握以下幾個要點：
◆過濾焦物：食物一旦烤焦就絕不要吃。
◆預先處理：太厚或太大的食材先切小塊、不易熟的食材先蒸或煮熟後再烤，縮短燒烤時間，減少有害物質產生。
◆善用隔絕工具：易出油或出水的食材，可以用鋁盤承裝，或在烤網上墊一層鋁箔紙，防止油脂滴入炭火，產生濃煙，隔離熱源。
◆維持通風：選擇通風良好的戶外環境烤肉，避免吸入過多煙霧。
聰明挑食材 健康再加分
在食材選擇上，建議多挑選新鮮原型食物，減少香腸、培根、熱狗及甜不辣等加工製品，因為這類食品含有較高的飽和脂肪與鈉含量。
一、高纖蔬菜多攝取腸胃順暢不囤積
◆增加蔬菜量：多準備絲瓜、筊白筍、洋蔥、青椒、彩椒、蘆筍、杏鮑菇、金針菇及香菇等食材；也可以用結球萵苣或美生菜包裹烤肉片食用，取代白吐司，大幅降低熱量。
◆優質澱粉與蛋白質：主食可選擇玉米、南瓜、馬鈴薯、地瓜等全榖雜糧類，補充膳食纖維；蛋白質則多選擇秋刀魚、花枝、蛤蜊、牡蠣等海鮮，以白肉取代紅肉，降低膽固醇。其中秋刀魚富含Omega-3脂肪酸，是優良的營養來源。
二、搭配自製醬汁與解膩茶飲
◆自製低鈉醬汁：市售烤肉醬的鈉含量較高，可用檸檬汁、薑汁、蒜末及開水稀釋，或用鳳梨打成泥搭配薄鹽醬油，自製果香烤肉醬。
◆健康解膩飲品：告別含糖飲料與啤酒，改喝無糖綠茶、紅茶或烏龍茶。若長輩擔心影響夜晚睡眠，無咖啡因的麥茶、玉米鬚茶、國寶茶或花草茶都是極佳的選擇。
三、水果攝取要注意
柚子是中秋節最應景的水果，富含膳食纖維與維生素C，能幫助腸道蠕動並提升抗氧化力，是搭配月餅與烤肉的好夥伴。一般人每次食用二至三瓣即可，過量容易引起腹瀉。
特別需要提醒的是，柚子中含有「呋喃香豆素（furanocoumarin）」，會影響藥物的代謝，影響時間最長可達二至三天。
◆受影響的常見藥物包括：抗凝血藥、降血壓藥、降血脂藥、抗心律不整藥、免疫抑制劑、鎮靜安眠藥、性功能障礙藥物、抗癲癇藥物等。
◆重要原則：只要藥單或藥袋上有註明「不能與葡萄柚一起食用」者，就請勿食用柚子！若想補充維生素C，可選擇番石榴（芭樂）、木瓜等水果替代，同樣有抗氧化效果。
飯後運動與秋季溫養食補
美味餐敘過後，最理想的消化方式就是運動。建議烤肉或吃完月餅後，與家人一同到附近的公園散步、賞月。以六十公斤的大人為例，連續散步一小時（速度約每小時四公里），就能消耗掉大約一個蛋黃酥的熱量！若平時有健走、慢跑或騎腳踏車習慣，熱量消耗效率會更高。「多吃多少，就多運動多久」，是維持健康身材的不二法門。
隨著秋天到來，早晚溫差漸大，飲食應以「溫養潤肺」為主。白色食物如白木耳、蓮子、山藥、蓮藕等，有滋陰潤肺的效果。其中白木耳被譽為「平民燕窩」，富含植物膠質、膳食纖維與多醣體；而蓮子、山藥及蓮藕則屬於優質全榖雜糧類，富含礦物質與膳食纖維。平日裡可製作白木耳蓮子紅棗露、山藥煎蛋或是蓮藕排骨湯等，作為秋季滋養菜單。
健康是最美好的陪伴
中秋佳節是家人團聚、表達關懷的重要時刻。只要掌握「聰明烤肉避焦物」、「月餅切塊分著吃」、「服藥長輩避食柚」、以及「飯後散步多運動」這幾大原則，再搭配秋季溫養的料理，就能在享受歡樂節慶氣氛的同時，也守護好自己與家人的健康。
(點閱次數：36)